Biyolojik yaşı yavaşlatmanın beslenme ile yakından ilişkisi olduğunu çok iyi biliyoruz. Yaşamı uzatmanın her ne kadar olabileceği konuşulsa da bu aslında bilimsel olarak netleşebilecek bir durum değildir. Yaşam süresini belirleyen yüksek kader bilinci buna bilimsel olarak müsaade etmemektedir.
Herkesin doğarak hak ettiği bir yaşam bulunmakla beraber bunun süresini belirleyen faktörün ne olduğunu belirlemenin bilimsel olarak bir yolu olabileceğini açıkçası bir Beslenme Uzmanı olarak düşünmemekteyim. Fakat uzun yaşayanlara sorulduğunda; bu kadar süre nasıl yaşadınız?
Bunun sırrı nedir denildiğinde, "Bana bir hayat bahşedildi, ben de onun keyfini çıkardım" dediklerini sizlerle paylaşmak isterim. Tabii ki iyi besinler, doğal yiyeceğe ulaşma, bol aktivite, stres olmadan bir yaşam sürme, sevgi bağları, sosyalleşme, yardımlaşma, güçlü inançlar, sıkı aile bağları, endüstriyel besinlerden uzak durma, evde hijyenik öğünler tüketme iyi yaşam için sıralayabileceğimiz birçok faktör diyebiliriz.
YATALAK OLMADAN YAŞ ALMANIN ÖNEMİ
21. yüzyılın ilk çeyreğine tanıklık eden bizler, ülkelerde yaşam süresinin uzamasıyla birlikte en çarpıcı demografik değişimlere de sahne olan yaşlı nüfusun arttığını gözlemlemekteyiz. Uzun hayat demek sağlıklı bir yaşam anlamına gelmemektedir. Bugün hâlâ yaşayan 100 yaşını devirmiş dünyanın en uzun yaşayanlarına bakacak olursak neredeyse yatalak bir yaşam sürdüklerini yakından görmekteyiz.
Çok az 100 yaş üzeri yaşayan kadın ve erkekler kronik hastalığa yakalanmadan yaşamlarını sürdürmektedir. Bunun için dünya bilimi sağlık süresi ve yaşam süresi olarak iki kavram üzerinden uzun yaşamı inşa etmenin önemine vurgu yapmaktadır. Genel olarak yaşam verilerine baktığımızda bireylerin yaşamlarının son 8-12 yıllarını kronik hastalıklar, fonksiyonel kısıtlılıklar ve bilişsel gerileme ile geçirdiklerini görmekteyiz.
Ülkelere göre hem enfeksiyon hastalıklarından korunma hem de yaşamsal hayat standartlarında artmaya bağlı olarak beklenen yaşam süresinde bir artış görülse de sağlık süresinin benzer oranda uzamadığı, özellikle düşük ekonomik seviyeye sahip ülkelerde sağlık süresinin dramatik bir şekilde büyüdüğü bildirilmektedir. Yani uzun yaşasa bile daha uzun süre kronik hastalık ile yaşam hayat kalitesini düşürmektedir.
Bu sebeple bilim artık uzun yaşamaktan daha çok iyi yaşamı nasıl inşa etmeliyiz konusu üzerinde odaklanmaya başlamıştır. Bilim adamı Jugran çağımız bireyini şöyle tanımlamaktadır. Ölmek için fazla sağlıklı, yaşamak için fazla hastadır demektedir. Dolayısıyla yaşlanma bilimin artık hedefi sadece ömrü uzatmak değil biyolojik yaşlanmayı yavaşlatarak sağlık süresini arttırmak olmalıdır demektedir bilim insanları.
KALORİLERİ AZALTMAK YAŞLANMAYI YAVAŞLATIR
Yaşlanma mekanizmalarını yavaşlatan ve daha uzun yaşam vaat eden beslenme faktörlerinden diğerin ise enerji alımının yüzde 30 kadar oranda azaltılarak besinsel zenginliği yüksek besinler ile beslenmeden geçtiği irdelenmektedir. Az ve doğal besinlerden besin çeşitliliği ana temelinde beslenmenin metabolik sağlığı olumlu etkilediği bildirilmektedir.
Bu etkileyici kalori kısıtlamasının uzun yaşama sirayet ettiğini gösteren en önemli bir faktör olduğu Okinawa'lıların ihtiyaçları olan kalorilerden yüzde 20 kadar daha az yemelerine bağlı olduğu hipotezi üzerinden varılmıştır. Ancak besinsel zenginliği olmayan kalori kısıtlamasının besin öğeleri yetersizliğine neden olacağı konusu önemlidir.
Özellikle ileri yaşlarda yetersiz beslenme örüntülü enerji kısıtlamasının kas kaybı, malnütrisyon, kemik kırılmaları gibi sağlık sorunlarına neden olabileceği unutulmamalıdır. Yeterli protein ve doğal omega 3 yağ asitlerinden zengin bir kalori kısıtlaması sağlıklı yaşam süresi için önemli faktörler olduğu unutulmamalıdır.
Deniz balıkları, yumurta, tam yağlı süt ürünleri, yağsız kırmızı et çeşitleri, derisiz kümes hayvanları etlerinden yeterince baklagil ve kuru yemişlerden zengin beslenme planı yaşlanmayı yavaşlatmaktadır. Beslenmenizde doğal diyet liflerinden zengin beslenmeyi ihmal etmemek kalori kısıtlamasında da dikkat edilmesi gereken önemli bir noktadır.
ANTİ AGİNG ETKİLİ BUĞDAY RUŞEYMİ
Buğdayın una dönüştürülmesi sırasında özel ayrıştırmayla elde edilen doğanın altın sırrı rüşeym kronik kabızlık, kalp sağlığı ve obeziteyi önleme açısından eşsiz bir tahıl ürünüdür. Ruşeym, alfa, beta tokoferol, E vitamini ve fitosterol açısından en zengin besindir. Lizin amino asidi, B1, B2, B6 ve folik asit vitamileri, çinko, magnezyum, fosfor, demir mineralleri, omega 3, 6 ve 9 yağ asitlerini de bolca içerir. Mükemmel antioksidanlar olan lutein ve zeaksantin ihtiva eder.
Prebiyotik etkilidir. Kolesterol düşürür, bağırsak hareketlerini hızlandırır, kolon kanserinden korur, kilo vermeyi kolaylaştırır, vücuda giren zararlı kimyasallarını temizler ve bağışıklığı destekler. Gluten içeren rüşeymi kolesterol, doymuş ve trans yağ içermemektedir. Günde 2 yemek kaşığı rüşeym sağlıklı beslenme planında altın değerindedir.
2-3 YIL KAZANDIRAN MUCİZE
Epigenetik yaş, bireyin DNA metilasyonuna göre belirlenen biyolojik yaş göstergesi olarak kabul edilmektedir. İnsanların genetik profilinde bir bölgenin metilasyon durumundaki değişimlerin yaşlanma hızını belirlediği bilinmektedir. Buna ek olan bazı bir dizi metabolik değişimler hücre gen programlanmasını etkileyerek yaşlanmanın programlanmasını sağlamaktadır.
Araştırmalar; kalori kısıtlamasının, gece açlık süresinin, fiziksel aktivite düzeyinin ve polifenollerden zengin bir beslenmenin epigenetik saati etkileyerek yaşlanmayı yavaşlatıcı etkiler sağlayabildiğini göstermektedir. Resveratrol ve spermidin adlı nikotiamid dinükleotid olarak bildiğiniz NAD öncüsü gibi hareket ederek DNA onarımını güçlendirerek epigenetik gençleştirici etki sağlayabilirler.
Çiğ kavrulmamış kuruyemişler, portakal, limon gibi narenciye meyveler, mantar, brokoli, karnabahar, yeşil biber gibi sebzeler ve buğday rüşeymi gibi besinler spermidinden zengin olup epigenetik gençleştirici etkiye sahip süper besinler olarak vücudumuzda yaşlanma karşıtı rol oynamaktadır.
Önemli araştırmalar günde 12 mg kadar spermidin içeren besin tüketiminin üç ay süreyle biyolojik yaşlanmada ciddi bir yavaşlatıcı etki sağlayabildiğine işaret etmektedir. 100 g tepeleme 6 yemek kaşığı buğday rüşeyminin yaklaşık 35 mg ve doğada en yüksek miktarda spermidin içerdiği belirlenmiştir. İki yemek kaşığı dolusu buğday rüşeymi yaklaşık 10 g kadar spermidin içermektedir. Spermidinlerden zengin besinlerden oluşan bu tip beslenme ile yaşlanma üzerinde 2-3 yıl geri çevirici etki sağlayabildiği de bilimsel çalışmalarda gösterildiğini bildirmek isterim.
BESLENMEDEKİ OLUMLU DEĞİŞİMLER YAŞAM SÜRESİNE ETKİ EDEBİLİR
Epidemiyolojik veriler doymuş yağ, trans yağ, şeker yüklü bir beslenme tarzından baklagil, tam tahıl, zeytinyağı, taze meyve ve sebze içeren bir beslenmeye geçişin beklenen yaşam sürelerine 10-13 yıl kadar olumlu etki ettiğini göstermektedir. Çünkü bu sağlıklı besin seçimine yönelik geçiş yapılan beslenmenin kronik hastalık yükünü minimize etmesiyle beklenen yaşam süresine olumlu katkısının olmasını bilimsel veriler desteklemektedir. İşlenmiş et, şekerli içecekler, hazır ev dışı yemek tüketiminden tam tahıllar, ev yemekleri, yağsız etler ve daha fazla sebze yemeye geçmenin ne kadar genç yaşta başlanırsa 60 yaş sonrası yaşam kazancına etkisinin en az 8 yıl kadar olduğunu da belirten araştırmalar mevcuttur.
Kısacası beslenme seçimlerinin bireyin yaşlanmaya bağlı mekanizmalarda yarattığı etkiler göz ardı edilmeyecek kadar değerli olduğunu unutmamak gerekmektedir. Akdeniz tarzı beslenmenin diyet lifi, tekli doymamış yağ asitleri, polifenoller, mineraller ve omega 3 yağ asidinden zengin olması ile hücresel yenilenme, mitokondriyal fonksiyonlarda iyileşme, inflamasyonun dizginlenmesi ve telomer uzunluğunu koruduğunu gösteren birçok bilimsel verinin mevcut olması sebebiyle yaşlanma mekanizmalarını düzenleyen bir etkisi olduğu kabul edilmektedir. Uzun yaşam beslenmesi besin çeşitliliğinden geçmektedir. Sentetik ve kimyasal diyet desteklerinden geçmediği artık tartışılması gereken önemli bir konu olarak gündeme gelmelidir.
