Organlarımızın yaşla birlikte yorulmaması, çalışma kapasitelerinin azalmaması ve organların metabolizma aktiviteleri için kan ile beslenmeleri gerekmektedir. Kan ne kadar çok damalar yardımıyla hücre, organ ve dokulara ulaşırsa besin öğeleri de o kadar çok bu sistemde etki sağlar. Kan akışını iyileştiren, damar sağlığını koruyan, endotel fonksiyonu iyileştiren, performansı arttıran 5 süper besini beslenmenizden eksik etmeyin isterim. Bu süper besinlerin damar sağlığını nitrik oksit sentezini arttırarak, antioksidan savunmayı güçlendirerek ve içerdiği bitkisel fitokimyasallar sayesinde inflamasyonu önleyerek sağladığını da eklemeliyim.
❱Pancar suyu, nitrik oksit seviyelerini 45 dakikada yüzde 21'e kadar arttırır. Taze pancarı katı meyve sıkacağından geçirerek pancar suyunu hazırlamak oldukça kolay. İçine zencefil ekleyerek katı meyve sıkacağından birlikte geçirmeniz daha sağlıklı etki gösterir. 1 su bardağı pancar suyu mükemmel damar sağlığı koruyucudur.
❱Sarımsak, nitrit oksit sentaz enzimini aktive ederek seviyeleri %40'a kadar yükseltir. Yoğurdunuza 1 diş ezilmiş biraz oda ısısında bekletilmiş sarımsak eklemek doğal şifadır. Günde 1 en fazla 2 diş sarımsak damar sağlığı, kan akışı için süper faydalıdır.
❱Yeşil yapraklı sebzelerden ıspanak ve roka, nitrat içeriği ile nitrit oksit seviyelerini korur. Bu sebeple salatalara bol roka, pancar suyunu ıspanak da ekleyerek katı meyve sıkacağından geçirmek doğal nitrit oksit arttırıcı etki sağlar. Mis gibi damarlar için ıspanak ve roka tam mevsimi eksik etmeyin.
❱Fındık, badem arginin içeriğiyle nitrit oksit üretimini destekler. Her gün 1 avuç fındık ve badem karışımından yiyen sağlıklı damarlara sahip olur. Tuzsuz ve kavrulmamış olması öncelikli olmalı.
❱Bitter yani kakao oranı yüksek siyah çikolata, flavanoller sayesinde kan nitrit oksit seviyelerini arttırır. Günde 20 g siyah çikolata doğal damar sağlığını iyileştirici etkilidir.
BEL ÇEVRESİNİ AZALTMANIN 9 KURALI
Obezitede bel çevresi ve viseral yağ dediğimiz organ yağlanması dışında biriken lokal yağlanmanın direkt bir sağlık sorununa neden olmadığını belirtmekte yarar görüyorum.
İç organ yağları deri altı yağa nazaran daha güçlü bir metabolik risk oluşturduğunun da altını çizmek isterim. Peki viseral yani iç organ yağlanmasını azaltmak, düz bir karına sahip olmak için ne yapalım? Diyorsanız adım adım önerilerim geliyor.
Öncelikle egzersiz sıklığını ve şiddetine odaklanmanız en kritik noktadır viseral yağın yok olmasında. Her ne kadar kalori açığı ile zayıflama viseral yağdan olsa bile daha büyük yağ kaybı için egzersizin miktarının arttırılması şarttır.
Öğün düzeninde besinsel zenginliği yüksek az kalori içeren beslenmeye haftada 3 kere kardiyo 3 kere direnç egzersizleri yapmanız düz karın organ iç yağlanmasının yok olmasında ideal plandır diyebilirim. Gün aşırı kardiyo ve direnç egzersizleri mükemmel yağ yakımı sağlar bunu unutmayın.
İç organ yağlanması arttıkça kardiyovasküler hastalık riski çok artar. Ayrıca viseral yağ kütlesi ile kanser, tip 2 diyabet, kognitif hastalıklar, karaciğer hastalıkları arasında da pozitif ilişki olduğu bilimsel araştırmalarda gösterilmiştir. Viseral yağın deri altı yağından daha kolay metabolize olduğunu da hatırlatmak isterim.
Viseral yağı yok eden antiinflamatuvar besinler olan; süt ürünlerimiz süt, kefir, peynir ve yoğurt mutlaka beslenmede olmalı. Yumurta, balık, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, taze meyve ve baklagiller inflamasyonu başlatan adipokinlerin üretimini önler, bel ve karın iç yağlanmasının tetiklenmesine neden olan metabolik yolların bloke edilmesine olanak sağlar.
Öğünler daha yoğun protein içeren besinler içerdiğinde termojenez artar, kalori yakımı hızlanır, iştah hormonları dengeye girer. Öğünlerde kırmızı et, tavuk, hindi, balık eti veya yumurtanın yer almasına özen göstermek önemlidir. Her öğünde protein iç organ yağlanmasını azaltan en önemli faktördür.
Öğünlerde protein yanına diyet lifi miktarı artışı olursa yağ yakımı daha hızlı olamktadır. Öğünleri bol mevsime uygun taze sebzelerden hazırlanan salata, ara öğünlerde taze meyve ve ana öğünlerde tam tahıllardan az miktarda eklemek iç organlarının erimesine direkt yarar sağlar.
Sofra şekeri, endüstriyel şeker, nişasta bazlı şeker, endüstriyel fruktoz, glikoz şurubu içeren tüm besinleri kestiğinizde karın çevresi, bel yanları, karın iç bölgesi ve organ yağlanmsı günler içinde azalmaya başlar. Şeker ve şekerli içecekleri kesmek hiç diyet yapmadan viseral yağda azalmayı hızlıca tetikler.
Araştırmalarda; taze yaban mersini, avokado, zeytinyağı, yoğurt, elma sirkesi, yeşil çay, acı pul biber, zerdeçal, yumurta, kahve gibi besinleri dengeli düşük kalorili Akdeniz diyeti içinde sıkça bulunmasının bel çevresi yağının daha hızlı erimesini sağlayabildiği bildirilmektedir.
HAFTANIN MUTFAK NOTU
Kaliteli yaşam için bu 5 maddeyi yaşamınıza geçirmeniz oldukça önemli. Hem kolay bulunabilir hem doğal etkili bu önerilerim size daha iyi bir yaşamın kapılarını da açacak diyebilirim.
Sirkadiyen ritimle sabah yükselen kortizol düzeyi hiçbir hastalığın belirleyicisi olmaz ve hiçbir metabolik sorun yaşatmaz. Kronik kortizol yüksekliği endokrin bir sorundur. Bu sebeple sabah yüksek olup gün içinde düşen kortizolün ne kiloya ne strese etkisi olur. Sabah içilen 1 fincan kahve kortizolü arttırmaz. Ayrıca kahve içiminden 30 dakika sonra yapılan yüksek yoğunlukta egzersiz kortizolü hızlı düşürür. İyi yağ yakımı için sabah kahve sonra egzersiz güne zinde başlamayı sağlar.
Demir eksikliği sadece anemi ya da bir hastalık belirleyicisi değildir. Bağışıklık sisteminin çökmesini sağlar. Bağışıklık hücrelerinin üretimini azaltır. Emilimi diyetsel faktörlerden etkilenmeyen hem demirinden zengin beslenin. Yağsız kırmızı et, tavuk ve hindi eti hem demirinin en sağlıklı kaynaklarıdır. Bu besinlerin yanında demirin emilimini arttıracağım diye C vitamininden zengin besin yemeye gerek yoktur. Etlerle ayran içmenin yoğurt yemenin de demir emilimini olumsuz etkileyecek bir durumu bulunmaz.
Zayıflamanın iğne, hap ile olmayacağını söyledim ve yeni araştırma iğne ile zayıflayan çoğu kişinin yeniden kilo aldığı ve düzelen metabolik parametrelerin yeniden bozulduğunu açıkladı. Şişman kişileri zayıflamaları için iğne ve hap bağımlısı yapmayı sağlayan bu öneriyi toplum olarak sizler karşı çıkmalısınız. Sağlıklı zayıflama doğru beslenme ile olur. İyi egzersiz ile taçlanır. Kimyasallara hayır!
Öğünlerden sonra taze limon suyu ile lezzetlendirilmiş oda ısısında su içmek bağırsaklarda karbonhidratların emilimini yavaşlatır ve öğün sonrası kan şekeri fırlamasını önler. Bu durum vücudun fazla insülin üretimine de dur diyeceği için doğal tokluk da sağlar. Yemeklerin hemen ardına limonlu ılık su içmek faydalıdır.
Kahveyi sabah içmek değil hele sabah aç karnına içmek hiç değil akşam yatmadan 3 saat önceyi kapsayan süreçte içmek zararlıdır. Sirkadiyen ritmi bozar. Yatmadan en az 3 saat önce kahve içimine son vermek idealdir. Gün içinde kahve içiminin keyfini çıkarmak isteyenler için önemli bir bilgi diyebilirim.
